Farsi preparare una scheda di allenamento personalizzata dovrebbe essere la prima cosa da fare quando si entra per la prima volta in palestra.
Senza una scheda di allenamento personalizzata infatti si rischia di non ottenere risultati dall’allenamento e rendere vani tutti i sacrifici fatti in palestra.
Spesso nelle palestre molti clienti non sono a conoscenza di questo principio basilare ma fondamentale e si allenano senza chiedere una scheda all’istruttore oppure molti insegnanti non preparano le schede come dovrebbero.
In questo articolo quindi diamo delle indicazioni generali per preparare una scheda di allenamento.
Iniziare con il riscaldamento
Qualunque sia l’obiettivo che volete ottenere dai vostri allenamenti, il riscaldamento è importante.
Il riscaldamento deve essere cardiovascolare e articolare.
Per quanto riguarda il riscaldamento cardiovascolare occorre effettuare 10 o 15 minuti di esercizio su macchinari cardio come il tapis roulant o la cyclette al fine di innalzare il battito di circa 30 bpm. Tale accortezza sarà utile per far affluire più sangue ai tessuti muscolari e prepararli all’allenamento.
Il riscaldamento articolare invece consiste nel sollecitare con esercizi di mobilità articolare le articolazioni che andranno più a lavorare in allenamento. Circonduzioni, flesso estensioni di braccia e gambe sono esempi di riscaldamento articolare.
Passare ad esercizi di rinforzo muscolare
Spesso si commette l’errore di fare attività cardiovascolare prolungata e poi esercizi di forza in sala pesi. Nulla di più sbagliato.
Per ottenere il massimo dagli esercizi di tonificazione è necessario utilizzare le scorte di glicogeno muscolare, il carboidrato presente nel muscolo dell’essere umano.
Questa importante fonte energetica rischia di esaurirsi durante un allenamento cardiovascolare intenso per poi non essere disponibile quando serve, cioè durante gli esercizi di forza e tonificazione.
È importante quindi fare sempre prima esercizi in sala pesi e poi allenamento cardiovascolare.
L’allenamento di rinforzo muscolare deve prevedere esercizi per tutti i gruppi muscolari e durare almeno 30-40 minuti.
Nella routine di allenamento inserite almeno un esercizio per i principali gruppi muscolari: gambe, pettorali, dorsali, spalle, bicipiti, tricipiti, addominali.
Proseguire con esercizi cardiovascolari
Fare esercizi cardiovascolari dopo gli esercizi di rinforzo muscolare non solo permette di ottenere il massimo dagli esercizi in sala pesi ma soprattutto consente di utilizzare di più i grassi.
Man mano che si abbassano le scorte di glicogeno muscolare il corpo inizia ad attingere dalle scorte di grasso per ricavare l’energia necessaria all’allenamento cardio.
Fare cardio dopo i pesi quindi aiuta ad ottenere più utilizzo dei grassi e favorisce il dimagrimento.
L’allenamento cardiovascolare deve essere di intensità moderata e durare almeno 15 o 20 minuti.
Corsa sul tapis roulant, pedalata alla cyclette, “vogata” al vogatore sono esempi di esercizi cardiovascolari.
Terminare con lo stretching
Lo stretching è fondamentale e non va mai saltato. Esso aiuta a prevenire infortuni tendinei e muscolari molto frequenti quando ci si allena in palestra, soprattutto con macchinari e pesi.
Inoltre, distende la muscolatura e aiuta a migliorare la postura, prevenendo a sua volta il mal di schiena.
Permette inoltre, di far abbassare il battito cardiaco e riportarlo nelle condizioni di riposo.
Per eseguire correttamente un esercizio di stretching è necessario assumere la posizione di allungamento fino a sentire una sensazione di allungamento ma non di eccessivo dolore.
Questa posizione va mantenuta per almeno un minuto. Sbagliato dunque è “molleggiare” cercando di allungare il muscolo: questa tecnica, oltre ade essere poco utile, rischia di essere dannosa e provocare stiramenti muscolari.
Gli esercizi di stretching devono riguardare prevalentemente i muscoli posteriori delle gambe e della schiena, che sono i più retratti in generale e necessitano di allungamenti continui.